杠铃深蹲替代方案
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交叉手-助力带-护颈垫-安全杠
杠铃是除固定器械外能实现最大负载的自由重量训练工具，假设因为各种原因不能顺利地完成杠铃深蹲，需要用些技巧和方法来解决遇到的麻烦。
杠铃在颈前时，最让人烦恼的就是上肢灵活性不足以翻扣杠铃。既然如此，倒不如双手交叠，摁住杠铃，动作和徒手深蹲完全一致，没有学习成本，特别省事。也可以将助力带绑在杠上抓紧，高度还原标准扣杠姿势。
不知何时，好端端的护颈垫，开始被称为懦夫垫，甚至一度遭众人鄙视，使用它是件羞耻的事。殊不知，厚实的海绵除了减轻肩颈压力，还能垫起杠铃位置。别小看这几厘米高度，对于那些胳膊拗不过去的人来说，简直是福音。条件再好点，直接上专为深蹲设计的U型安全杠，自带肩颈保护套棉，简单便捷。
02
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弹力绳-壶铃-地雷杠-六角杠
重量不一定扛在肩上，也能用手拎着。双足踩住弹力绳两端，双手握住中段，对抗弹力站起。通过保持手臂与弹力绳连线垂直地面，改善髋膝节律，非常适合初学者学习深蹲。弊端是弹性阻力不均，且磅数区分粗略，合适的绳子难找。
将壶铃放在两脚中间，双臂自然下垂，穿过大腿中点，抓住握把站起。借助自由重量引导重心直上直下，只要动作稍有不慎，就会引起壶铃摆动，利于及时修正失误。壶铃配重毕竟有限，想更好地负荷渐进，还得是杠铃。让杆子一端落地，卡住墙角或塞进地雷管中，另一端装载杠铃片，手托末尾蹲起。值得一提，此时阻力运动轨迹为弧形，不再竖直。
六角杠铃深蹲，算是提拎重物深蹲中的重中之最。人立于杠铃圈中心位置，双臂位于大腿外侧，手抓高度合适握把，一鼓作气，拔地而起。唯一不便，可能是圈小腿长，下蹲时膝盖会蹭到手臂。
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高脚杯-牛角包-杠铃片-泽奇位
当脊柱不直接承重，训练动作出现些许变形，仍能硬撑完成。而重物和躯干高度重合时，随意地摆动身体，会失去平衡摔倒。
把哑铃托在胸前，紧贴胸廓，胸骨上下端都与之接触，双手架势像只高脚酒杯。这样一来，不仅躯干和负重形成整体，也利用哑铃两端同时触胸的特点，限制脊柱过度伸展，培养胸腹紧绷的发力意识。
将负重抱在胸前被称为泽奇位。泽奇杠位深蹲，用手肘勾住几十公斤重的杠铃，这对女生来说难度过高。可以选择牛角沙袋，或者杠铃片。牛角包是功能性训练器械，很少超过20公斤，抱着很舒服。标准杠铃片从5~25公斤不等，只不过厚杠铃片很难拿稳，极易脱手。
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总结
杠铃只是负重形式，动作才是训练主体。正确的深蹲动作能承受来自不同位置的压力，大胆尝试，积极改变阻力来源，有助于培养良好发力习惯，建立正确本体感觉。
切勿沉迷“唯重量论”和“围度霸凌”。蹲不过2倍体重，臂围不足45厘米，这些都是段子。健身以健康的生活习惯和全面均衡的身体素质为目标，而不是一味地追求大和重。
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