训练小道具大作用4认准这只ldquo

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很多人都知道日常我们吃的牛角包是源于法国的经典食物，但你知道么？保加利亚也有“牛角包”，只是它并不能吃的哦，那是一款非常有效的训练工具，英文名叫BulgarianBag，是由一名保加利亚的摔角手创造的，造型像牛角，早期用于美国奥运国家队训练。用牛角包锻炼，是提高身体爆发力和协调性的最有名的训练法之一，我们今天就一边了解牛角包这款道具，一边跟着Jeter燃烧脂肪吧！

今天介绍的牛角包，近些年来引进健身界，就成为了众多健身者喜爱的工具。牛角包有三个用于抓握靶位：1号靶位是牛角包的两个“牛角尖”，使用时，安全带必须套在手上，然后再抓住靶位；2号靶位是包身两侧的突起；3号靶位在包身正中央的突起位置。不会用？不要紧。接下来Jeter马上手把手教你如何玩转牛角包！

DAY4：牛角包健身

动作1/牛角包翻转深蹲

效果：锻炼全身，提升体能

要点：这个动作可以选择双手提住牛角包的一号靶位或二号靶位去完成。脚尖向前，屈髋准备，身体微微下蹲，上身挺直，牛角包与地面贴紧，膝盖不超过脚尖这是初始动作。伸髋，硬拉的同时快速将牛角包翻转至手臂夹角处，同时深蹲。回归初始动作时再将牛角包翻回初始位置。重复动作

动作2/牛角包侧向摆动

效果：锻炼全身，协调灵活

要点：双手握住牛角包一号靶位，身体微微下蹲，向前倾斜，这是初始动作。将牛角包在身体矢状面内左右摇摆，摆动至右边时，右腿拉直，左腿半弯曲，上身保持挺直。然后换另外一边重复动作，来回交替

动作3/牛角包度肩环绕

效果：锻炼全身，肩部增强

要点：身体直立，将牛角包放置于胸前的位置，这是初始动作。肘关节微曲固定，单臂向侧上举，然后另一只手跟上把牛角包环绕至身体后方。牛角包在背部的时候，交替环绕，回到初始动作

健康贴士

1、牛角包有各种规格的重量，适合各种不同的人群进行训练。训练的基本动作包括蹲步、转动、推、拉、弯曲、深蹲等等，动作样式五花八门，非常灵活好用。我们可以利用牛角包锻炼到多个肌肉群，尤其是上半身和核心肌群。

2、在使用牛角包时，需要拿出一定的爆发力，对核心的力量要求也很高，属于较高强度的训练，不仅有助于燃烧脂肪，还能增强手臂、肩膀、背部、腿部等部位的力量，提高身体的协调性、平衡性。

3、保加利亚牛角包训练是一种高能量的运动方式。如果你也对牛角包的训练方式感兴趣，可以尝试跟着Jeter学习，把最流行的道具训练方式学起来！

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